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【科普驛站】加速膝蓋“報廢”的行為，你可能也在做！

  • 作者：超級管理員
  • 發布時間：2024-10-25
  • 點擊：27次




　　如今運動成為了很多人每天的“必修課”，而在眾多運動項目中跑步更是深受喜愛，但也有人說“跑步會損傷膝蓋”，事實果真如此嗎？

跑步真的傷膝蓋嗎

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。
　　不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。
　　“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。
　　常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。
　　不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。
　　跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。
　　所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。
　　動作要點：
　　? 慢跑前熱身5～10分鐘，純跑步時長每天30～60分鐘，不用太在意距離；
　　? 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；
　　? 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
　　? 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

這些動作最傷膝蓋

1.久坐不動

　一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達10.2%！長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。
2.爬山爬樓梯
　　老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
　　上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。
　　而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
　　所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
　　提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。
3.跳繩
　　跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。
　　一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。
　　跳繩要點：
? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
? 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
? 起跳高度2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
? 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干。
4.騎自行車姿勢不對
　　如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。
　　動作要點：
　　? 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；
　　? 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
　　? 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
　　? 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
5.平時沒有運動習慣，突然暴走
　　對平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。
　　建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
6.盤腿坐
　　盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。
　　建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
7.久蹲
　　當蹲姿大于90度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。
　　建議：蹲姿上廁所時間盡量控制在3分鐘內。

坐著抬腿就能護膝

  • 第一個方法：
　　腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時可以緩慢地把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。
　　我們可以在這樣的一個循環下重復20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。
　　注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺得挺輕松，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。
  • 第二個方法：
　　可以在腳下踩些東西，這個時候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5～10秒鐘，往復訓練。
　　坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群的姿勢，它是一個非?；A的訓練，所以大家應該都養成這樣的習慣，而且它的應用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個訓練。
　　注意：如果現在關節正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開始進行力量訓練。

6件事延長膝蓋使用壽命

1.控制體重
　　因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。
2.運動有節
　　對關節最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。
　　運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。
　　人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。
3.注意關節保暖
　　避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。
4.補鈣
　　尤其是40歲以上的女性。當骨質疏松時，關節容易患病。
5.鞋子要合適
　　不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。
6.避免持續對關節施力
　　盡量減少下蹲，如果工作需要必須經常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。


　　注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規范治療。咨詢醫生，結合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛煉計劃。



來源：人民網科普

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